禪修美國大學

⑴ 美國科學家：打坐能治療艾滋病和癌症等不治之症

「坐禪」又稱禪修、靜坐、打坐，它是宗教中的一種基本修煉方式，最早由古人的散坐和跪坐演化發展而來。

我國傳統的靜坐養生功法，實際最早可追溯到五千年前的黃帝時代。

據《莊子》一書記載，黃帝曾向名叫廣成子的人詢問學習長壽之道，廣成子說：「無視無聽，抱神以靜，形將自正。必靜必清，無勞汝形。無勞汝靜，乃可長生。目無所視，耳無所聞，心無所知，汝神將守形，形乃長生。」

以上這段精闢的論述，實則就是在靜坐中的真實感受和長生之道。靜坐既可養身延壽，又可開慧增智，故佛家的大乘、金剛乘及道家、儒家、瑜伽術對打坐都很重視。

《釋禪波羅蜜》雲：「若欲具足一切諸佛法藏，惟禪為最，如得珠寶，眾寶皆獲。」

《釋禪波羅蜜次第法門》曰：「因息修禪，疾得禪定。」

美國哈佛大學教授和馬里蘭州大學哈里博士經五年研究後說：「冥思靜坐可對視力、血壓、認識功能的激素水平提高大有好處，另可治療許多不治之症和心臟病、關節炎等慢性病。」

美國耶魯大學醫學院外科醫生伯尼•塞格爾也認為：「沉思冥想是鬆弛思想的行動，可治被視為絕症的艾滋病和癌症。」

荷蘭科學家研究表明：打坐沉思者比其它人致病的可能性低50％，在感染威脅生命的重病方面低87％。

另外，科學家還發現，靜坐時大腦中出現的大量α波，可很明顯的促進一種荷爾蒙激素的增長，從而會使血管擴大和血液暢通，會使人體機構組織細胞進行新陳代謝不可缺少的物質——三磷酸腺甙明顯增高，會大大增加人體的免疫功能。

據《世界科技譯報》報道：美國瑪赫里希處置大學，自然醫學和預防中心主任羅伯特•施奈德經多年研究後說：「超脫靜坐似乎能夠恢復身體的自我修復機制和自我平衡的機制，它對神經激素和部分神經系統都起作用，從而有助於緩解心臟病和其它一些疾病的症狀……這種技術是一個自然輕松的過程，能使你達到舒適安靜的機敏狀態。」

研究人員還說：「如每天靜思兩次、每次20分鍾，這是預防和治療心血管疾病的有效方法，並可用做傳統心臟病治療的輔助手段。」

美國伊利諾斯大學的科學家們對40名學生進行靜坐生理實驗觀察表明：只要靜坐5至10分鍾，人的大腦耗氧量就會降低17%，而這個數值相當於深睡7個小時後的變化，同時發現受試者血液中被稱為「疲勞素」的乳酸濃度，也在不同程度上有所下降。

小乘佛教講：「久坐必有禪。」靜坐不但可增長功力及養生療疾，另外還可以開悟增智、頓悟宇宙人生大道。

據新科學家網站近期報道：美國肯塔基大學的科學家發現，如果你一夜沒睡，但只要打坐40分鍾就可彌補缺覺的不足。

研究人員讓10位一夜未睡的受試者分別讓他們或打坐、或閱讀、或聊天、或睡覺，40分鍾後又對他們進行「心理動作警覺作業」測試，其實驗結果令研究人員震驚。

盡管所有的受試者都沒有練過冥想打坐，但40分鍾後他們馬上就能有卓越的表演。而經40分鍾小睡後的受試者，則需至少1個小時後才能從朦朧中清醒。而那些聊天的和閱讀者，對恢復精力都沒有絲毫的幫助，這說明冥想打坐對大腦確實有不可思議的幫助。

美國俄亥俄州的某空軍基地實驗室科研人員，從事大腦研究幾十年後發現，人大腦的活動有幾種不同的類型，既有8至13HZ的α波、14至25HZ的β波、4至7HZ的θ波、1至3HZ的δ波。當我們大腦處於緊張、情緒激動或亢奮時，往往會出現β波；而當我們處於安靜休息的清醒狀態下時，在腦中會出現α波；而在極度疲勞或熟睡時，大腦中出現的是δ波；而成年人受到挫折、鬱抑及精神病患者和少年兒童，一般大腦中出現的是θ波。

美國哈佛大學華萊士教授，在對修煉者做松靜時的腦電波測試中發現：人體虛靜時，頭部前額區和中心區的α波強度會大幅度增加，頻率由20HZ以上減慢至8至9HZ。原主要分部在大腦後枕部的α波節律逐漸向前額部位轉移，其強度增高了425%至525%。而神經細胞的電活動高度有序化同時發生變動，其程度是不練功的4至5倍。

另外，科學家還發現，常期冥想打坐，可增加前額葉腦皮層和右前腦皮層的厚度，而這些區域是控制人注意力和感知能力的地方，許多科學家、作家、發明家等名人的前額葉腦皮層都厚，而且他們的腦電波大部分時間都處於α波頻率，這說明坐禪確實能使大腦敏捷並容易產生靈感。

《大智度論》曰：「菩薩身雖遠離眾生心常不舍，靜處求定獲得實慧以度一切。」

《昭德新編》中雲：「水靜極形象明，心靜極則智慧生。」

根據地球物理學家測定得知，空間電離層與地球共振的休曼波是8至14赫茲，而這個頻率與人體打坐入靜時的腦電波基本相近，故在物我兩忘的空靈境界下打坐會發生人天共振證悟人生大道、宇宙真諦。

科學家經實驗還證明：通過有序的訓練，人體完全可以學會控制和調節自己的大腦電波，而當身體和精神完全處於放鬆狀態時，其記憶力幾乎是無窮無盡的，並發現這些人的記憶沒有明顯的飽和點。

發現超導節並獲諾貝爾物理學獎的科學家約瑟夫•森曾說：「科學發展到今天，離開了冥思靜坐的體驗就很難走下去了。」

許多科學家認為：超覺靜思是大腦充分發揮機能最高技術，它能夠巧妙地激發大腦的左半球的力量去影響右半球，從而使右腦最大限度地發揮思維能力。

綜上所論，禪修的作用不僅僅是強身健體、袪病延年、開慧增智，它還對探討研究功法和人體生命科學的奧秘起著積極的作用，它甚至對科學技術的發展及揭開自然界之謎都有著深遠的意義和作用。

現代科學證明，打坐可以改變腦結構。據報道，美國科學家2005年研究發現，冥想打坐不但可以放鬆你的精神和安穩你的心靈，還改變你大腦的結構並增進你的智慧。

習練過冥想打坐的人都說，打坐使他們精力充沛，有些人表示他們只需要短暫的睡眠即可。

雖然許多研究顯示，打坐時腦部活動的腦波形式改變了，且神經元自發放電節率會協調一致，但打坐是否真的會起到像睡眠一樣使人恢復精力的作用？

美國肯塔基大學（UniversityofKentucky）的歐哈爾與同事，通過「心理動作警覺作業」肯定了以上的問題。這是一種公認的測試睡眠缺乏對人思考敏銳度的影響的研究方法。

研究人員讓受試者盯著計算機屏幕，只要看到一個影像出現就馬上按鈕。一般情況下，人們會在200-300毫秒內反應，但是一個睡眠缺乏的人則會花很長的時間，甚至有時根本就沒意識到影像的出現。

歐哈爾等讓10個較為疲憊的受試者分別在經過40分鍾的睡覺、打坐、閱讀或者聊天後做以上的測試。

令研究人員震驚的是，盡管所有的受試者都從來沒有習練過冥想打坐，但經過40分鍾打坐，他們馬上就有卓越的表演；而40分鍾的小睡後，受試者則需至少1小時才能從朦朧中清醒過來，做出較好的表現；閱讀或者聊天對恢復精力沒任何幫助。

歐哈爾說，在冥想打坐40分鍾後受試者每個部份的測驗表現都得到了改善。在受試者一個晚上沒有睡覺的情況下，冥想打坐帶來的效果尤其驚人。科學家們目前還不知道，為何冥想打坐會使人精力充沛，他們正在研究每天花幾個小時冥想打坐的人，希望找到答案。

麻省總醫院（MassachusettsGeneralHospital）的拉若醫師及其同事，比較了有1-30年冥想打坐經驗和沒有打過坐的各15位志願者的大腦核磁共振圖（MRI）。

他們發現，冥想打坐真的增加了前額葉腦皮層和右前腦島等腦皮層區域的厚度，而這些區域是控制人的注意力和感知能力的地方。

以前的研究曾顯示，一些著名的音樂家、運動員和語言學家的這些腦皮層區域都有增厚。拉若與歐哈爾都在2005年11月美國首府華盛頓的神經科學會年度會議上，分別報告了自己的研究。

值得一提的是，現代科學家對這三種狀態下的腦波的研究，同樣揭示了相通的很多道理。

β波（14HZ以上）人清醒時大部份時間處於β波為優勢波的狀態。隨著β波的增加，身體逐漸呈緊張狀態，因而削減了體內免疫系統能力，此時人的能量消耗加劇，容易疲倦，若不充分休息，容易堆積壓力。適當的β波對注意力提升以及認知行為的發展有積極作用。

θ波（4——8HZ）θ波為優勢波時，人的意識處於半醒半睡的入夢狀態，身體深沉放鬆，對於外界的信息呈現高度的受暗示狀態，即被催眠狀態。

θ波對於觸發深沉記憶、增加靈感、提高創造力、強化長期記憶等幫助極大，所以θ波被稱為「通往記憶與學習的閘門」。

δ波（0.4——4HZ）δ波為優勢波時，為深度睡眠、無意識狀態。人的睡眠品質好壞與δ波有非常直接的關系。δ波睡眠是一種無夢很深沉的睡眠狀態，如果在輾轉難眠時自己召喚出近似δ波狀態，就能很快的擺脫失眠進入深沉睡眠。睡美容覺追求的就是這種時間短但深沉的睡眠。此外，根據科學研究，δ波亦是開發人類直覺雷達系統，以及超能神秘力量的關鍵。

還有一種腦波:α波（8——14HZ）α波為優勢波時，人的意識清醒，但身體卻是放鬆的，它提供意識與潛意識的橋梁。鬆弛狀態：與一個人的心情是否平靜隨和，感覺是否輕松愉快有關；憂慮和緊張會抑制α波，清醒閉目養神時最易出現α波。在這種狀態下，身心能量耗費最少，相對的腦部獲得的能量較高，運作就會更加快速、順暢、靈感及直覺敏銳。α波是人們學習與思考的最佳腦波狀態。從腦電波研究中可發現靜坐練習者在入靜時α波明顯增加，功力越高者α波和θ波電壓越高，腦電波同步協調性也越佳，腦波電壓增高及協調是表示人腦內這「小宇宙」內能量增大及發生了質的變化，腦內較多神經細胞網路被駁通，也表示平時受外界影響混亂了的意識轉化成清晰愉快意識狀態，憂慮和緊張的意識減輕。

可見在腦波α狀態時意識與潛意識之間閘門開著，身體感覺意識層面的「短暫記憶」容易和潛意識溝通。

西方有一位偉大的科學家，名字叫特斯拉(Tesla)，他在科學上所證實的結果，和我們打坐時所體驗的一樣，是一種真正的「空」，也有人稱它是「上帝」、「天國」、「佛性」、「能量」或「量子論」……等等，不管怎麼稱呼，這種「空」都是確實存在的。

當我們打坐時，我們放下一切，進入這個「空」——也就是萬物的本質，然後從「空」中化「有」，它會流入我們內邊，使我們變得更好、更聰穎，而這也正是特斯拉研究的目的。

這種「空」由內邊而來，是萬物的根源，也是你我的來處，不過既然我們已經構成了這個形體，也不妨好好享受一下。

特斯拉及很多科學家已經證實，萬物並不像一般人想像的以固態方式存在。佛陀也證明我們的肉體只是幻覺。這些說法一點也不神秘，而且非常科學。

當我們往內邊觀察時，會發現什麼都沒有，沒有身體、沒有物質，只存在一個真實的世界、一種真實的能量，那就是我們的源頭。只要我們不把自己當成這個肉體，就可以明白那裡才是我們的來處；那種真正的能量才是萬物的源頭，而特斯拉也是這么說。

如果我們能與這種真正的「空」、真正的「有」溝通，把它分離出來，就能夠充分利用它來創造萬物，用這種能量來使汽車、飛機運轉，而且完全免費，不需要用到石油，更不會濫用世界資源。

也許將來會有更多科學家證實打坐禪定是確有其事，他們用科學方式從「空」化「有」，而我們則用自己的肉體及頭腦，從打坐中獲得這種能量，了解自己來自那裡，以後也將回到那裡，並了解自己的本質並不是這個肉體。

我們必須用這種科學的解釋，來澄清修行上的神秘之處。事實上，這些東西一點也不神秘。

一位開悟大師以英文講於泰國曼谷1994.1.1

美國醫院和學校的新寵兒：打坐冥想

打坐曾經被視為是一個深奧、神秘的追求，而如今在美國社會已成為主流。根據2007年美國政府一份調查發現，美國打坐人口超過二千萬，也就是每11人中就有一人在過去有打坐的經驗。

越來越多的醫學中心也開始教導病患打坐冥想以減輕疼痛和壓力。在各診所和醫院，各式的冥想課程有二百多種，多數都是將注意力集中在一個心像、一個聲音或者自己的呼吸上。雖然表面上看起來很簡單，但是這種做法的確起作用。

一些基金會也與學校合作，提供課程讓學生在校園練習打坐冥想。小學的老師說，教兒童打坐可使他們安定下來，同時能夠延長注意力持續的時間、增加專注、增進記憶力。

社會對打坐在接受程度上的巨大轉變，促使科學界加快研究冥想的好處：

一些科學研究證明，打坐的確可以緩解疼痛、改善專注力和免疫功能、降低血壓、抑制焦慮和失眠，甚至可能有助於防止抑鬱症。

藉助先進的大腦掃瞄技術，科學家已經開始證明，打坐能直接影響大腦的功能與構造。以腦部掃瞄研究長期打坐的人，對照另一組從未打坐者，發現長期打坐的人其大腦中主宰專注、身體內部感覺敏銳度的區域增厚了。這些人會警覺到自己憤怒或忐忑不安時引起的肌肉緊綳。

今年5月加州大學洛杉磯分校的研究發現，打坐的人大腦中負責注意力與調節情緒的部份，其容積較大，而且大腦灰白質較多，可以提高智力功能。此外，大腦皮質有一塊區域會隨著年紀老邁而自然變稀薄，而打坐可以減緩變化的速度。

此外，大腦皮質有一塊區域會隨著年紀老邁而自然變稀薄，而打坐可以減緩變化的速度。

威斯康辛大學的神經學家理查德戴維森說，他的研究發現，即使是打坐新手，其大腦中對人類有益的區域也有更多的活化作用。這些區域越活化，身體對流感疫苗的抗體反應更大，更能增強疫苗的保護作用。藉由改變大腦，打坐影響了許多生物過程。

隨著研究的不斷擴大，科學家解開了更多圍繞著打坐冥想的謎團。而對於那些長期打坐的人，其效益早已不證自明。35歲的俄亥俄州眾議員提姆瑞安每天離家前至少打坐45分鍾，因為國會山莊喧騰的議事讓他非得養精蓄銳才能泰然自若地應對。

他表示，打坐幫助他維持思緒清明，注意力更集中，使他能成為一個更好的聽眾，並能迅速作出具洞察力的分析。

他說，我比過去更醒覺，也更享受我的生活。

對於「打坐」大家應該並不陌生，也知道是想要靜心或修行的人採用的方式。但是打坐到底有什麼效果呢？

英國廣播公司BBC在2002年3月，報導了美國賓州大學醫學中心放射醫學系的紐伯格(AndrewNewberg)博士，利用現代影像技術研究打坐冥想的結果。

紐伯格博士比較了西藏喇嘛在打坐中及打坐後，大腦皮層活動部位的變化。

他利用一種叫作正電子斷層掃描(SPECT)的技術，通過比較喇嘛在打坐入定和出定後的大腦局部血流斷層顯像，觀察大腦局部血流量的變化，從而推斷打坐入定時大腦哪些部位活動增強，哪些部位活動減弱，來了解打坐冥想時大腦皮層的活動情況。

研究發現，打坐入定時大腦的額葉，也就是大腦的前部活動增強，但大腦的枕葉，即大腦的後部活動減弱。

紐伯格博士解釋：「通常在人們集中注意在某一特定事物時，大腦的前部活動增強，同時，大腦的後部活動會明顯減弱，這個部位一般被認為是在方向感、立體感等方面起作用。這些結果可以說明為何人們在冥想打坐中，通常有忘我及失去時間、空間的感覺，這正是實驗中所觀察到的。」

紐伯格博士談到，自己從兒時起就一直在思考關於現實、真理和神的問題，這些思考也引導他日後利用神經科學及大腦影像技術的專長，進行大腦、心靈和宗教修習之間關系的研究，這些研究有助於了解宗教修習對心理和生理健康的影響。

他談到研究發現健康與心理有直接的關系，且顯示打坐能幫助降低血壓，減慢心率，減少焦慮和減輕抑鬱，他也認為對物質世界和人類內在世界的研究，對人類來說是同樣有益處的。

紐伯格博士還發現到一個特別的現象。他在研究中發現，當人們在打坐時會感受到「精神心理」方面的神奇體驗，而這種精神上感觸到的體驗，遠比日常生活中所感觸的事物，要來得更真實。

這也說明，人們在精神心理方面所經歷的體驗，可能比我們日常用感官所感受到的，感觸更為強烈且更清晰，更具有真實感。

（部分為整理並轉發的內容）

⑵ 禪修的作用

禪修，印度語的意思是「心靈的培育」，就是把心靈中的良好狀態培育出來。禪修不止適合學佛的人修，也適合任何普通大眾修行。

禪修的好處很多：1，可以使身心健康。從身心整體去修，堅持靜坐冥想練習，並配合動功修習，能改變身體的內部狀態，因為心感到輕安，身體也輕安舒適，全身氣血通暢，身體的機能恢復到最佳狀態。提高身體免疫力和自愈能力，身體會越來越好，達到療愈疾病的目的

我舉幾個真實的例子，在天台山慈恩寺禪修時，有一位從北京來的女士因為來時就得了重感冒，咳嗽不止，她打坐的坐位就在我旁邊，我的注意力都在她的咳嗽聲上，根本沒法靜下心來打坐，心裡有一點煩燥。

但她咳了有十來分鍾後，她的咳嗽聲音慢慢的變少變弱，直到完全消失，接連三天都是，到了第四天，她就再沒有咳過，感冒也完全好了。

她在禪茶時分享她的感悟時感動的說：她前面幾天打坐時到後面只剩下自己的呼吸，其它一切都沒有了，到了後面幾天，連呼吸都忘記了，感覺自己完全不存在了一樣。看來她的定力真的是非同一般，所以在完全入靜時就會停止咳嗽。

也許我們會認為那是因為感冒有個時效，不禪修也到時自動會好，可是為什麼在前面三天打坐時前段會咳後面時段就不咳了，而且李睜我們應該也有個咳嗽的體驗，哪怕感冒在一周左右好了，咳嗽也不是那麼容易止住的。

還有一個例子，是一位男士 ，不知道他什麼病，他說看了很多地方都看不好，來時帶了一大包中葯西葯，走路也很艱難，更沒法走樓梯，他去找師父，師父讓他做多做慈恩操。

我們禪修內容每天都有打坐，經行，站樁，做慈恩操，他帶的葯也沒吃，每天的動靜結合的堅持練習下，他的腿越來越哪滾歲有力，三個星期過後，他已經完全恢復，能不費力的上下樓梯。跟正常人無異，所以他特別激動感恩。

還有一起禪修的一對母女，因為母親有風濕病，這種病治不好，嚴重的話會引起癱瘓，女兒就帶著母親，全國各地哪裡有禪修就去參加，現在十多年過去了，她母親的病再沒有犯過。

再說說我自己，因為以前有腰疼的病，掃地拖地時間稍長一點腰就會很疼，更不能久站或久坐和彎腰，看了中醫吃了中葯，也呼了很多被腎的葯，但絲豪沒有好轉。

在經過打坐，站樁禪修一段時間後，不止心態變好，性格變好，不再像以前那麼暴力暴燥，腰疼病也不知不覺好了。這是我最大的驚喜，當然如果勞動強度太大時或者偶爾勞累過度時還是會疼，但是不再像以前一樣做一點事就疼了。

這些都是發生在身邊的真實的事例，還有很多聽說的就不說了。

現代醫學發現：癌症，動脈硬化，高血壓，消化性潰瘍等，人類65％~90％的疾病與心理抑鬱有關，因此，這種疾病被稱為心身疾病。如果人們整天焦慮，壓力激素水平長時間保持高水平，身體的免疫系統將被抑制和摧毀。而禪坐能放鬆心靈，減輕壓力，使人體的所有功能協調，平衡和促進健康。

所以我建議如果身體健康有問題 的人更加可以去嘗試禪修，幫助一定會遠遠大過葯物。由其是天台山慈恩寺的禪修，不止有打坐，經行，禪茶，還有師父教的慈恩操和站樁方法簡單易行，而對身體大有裨益。

所有的禪修吃住都是免費的，但有條件的人會根據自己的情況自願損助。

2，靜坐時，會增加35%的血流量到腦部，腦部的血流量對於我們心靈能力有密切關系，也能改善腦部功能。當心完全處於一種寧靜，澄清狀態時，會形成強大的專注力，進而開發智慧。

通過對身心保持持續的覺察，我們的定力會慢慢加強，心會變得更加清晰敏銳，持續的修習，我們會看到無常、苦、無我的本質，不會再執著於虛妄的東西。

再通過八正道的修習，達到滅苦，並最終解脫。由定生慧，禪修是一項心靈的運動，是一項探索心靈、發現自我、認識生命本質的運動，其中奧妙無窮。其他的運動只是幫我們釋放壓力，暫時使心平靜，但並不能增加我們的智慧，只有禪修能令我們智慧增長，並有可能轉凡成聖。

3.禪修能消除身心的疲勞和壓力。身體的疲勞很容易消除，但心累不容易消除。現在的人主要是心太累，因為思慮太多、擔憂太多、慾望太多，思想包袱太多！心沒有一刻安靜，妄想非常耗神。長期的焦慮和壓力會使我們的身體處於亞健康狀態。

而禪修讓我們身心完全放鬆，心專注在身體的動作或感受上面，將散亂的心收回。學會將心專注在當下此備缺刻，妄想就會消失。睡眠也會得到改善，我們的工作效率也會大大提升。人際關系也會變得更和諧。

在國外有好多所大學都開辦有禪修課，在美國加州的斯坦福大學，一所禪修中心就建在了學校的中心位置。它包裹在一片橡樹林中，也靠著一個小池塘，圍出一個相對自然的地方，鼓勵學校師生去那裡冥想。

禪 是生命的智慧，喬布斯熱衷打座禪修，日本的稻盛和夫一度剃度出家追求禪定境界，馬雲在作決策之前也常常閉關、禁語。無疑，在他們改變世界的過程中，禪給了他們智慧、創意和力量。

⑶ 禪修怎麼做佛教上座部長老，美國大學哲學博士把這事說明白了

《觀呼吸》是禪修入門指導書，作者德寶法師是斯里蘭卡佛教上座部長老，有美國大學哲學博士學位。

一、要點

（一）禪修

禪修是「心靈的培育」，把心靈的良好狀態培育出來。踐行八正道提升人生境界，減少煩惱的困擾和貪欲、嗔恚、愚痴的束縛；讓心靈凈化，得解脫自在，使自己向善、向覺悟解脫的方向前進。

（二）禪修的目的

禪修的目的是凈化內心，清除貪心、嗔恨和嫉妒。給內心帶來平靜和覺醒，專注、敏銳，認識潛意識的動機和機制，達到安定和清醒。

（三）禪修的態度

1、無所求；

2、輕松自然；

3、從容不迫；

4、自在；

5、放下；

6、接受所有經驗；

7、善待自己；

8、質疑每件事；

9、把問題當作學習和成長的機會；

10、覺察、不思慮；

11、不和他人比較；

（四）練習禪修

給心一個對象，時刻能適用。是呼吸。

坐定，把慈心給所有人後，深呼吸三次。三次深呼吸後，恢復正常呼吸，讓呼吸自由進出，注意力集中在鼻孔的邊緣。注意呼吸進出的感覺：在吸完氣把氣呼出前，停頓，注意它，注意呼氣開始。在呼完氣吸氣進來前，停頓，在吸氣結束和呼氣結束時。兩次停頓發生時間短，你察覺不到它們存在。有正歷胡念時，能注意到它們。

不用言語表述或賦予概念，注意呼吸的進出，不說「我吸進」、「我呼出」。集中注意力在呼吸，忽略思維、記憶、聲音、香氣和味道，專注呼吸，排除其他。

開始時，吸氣與呼氣短，身心沒有放鬆。注意短暫吸進和短暫呼出的感覺，不說「短吸」、「短呼」。注意短吸和短呼的感覺，身心變平靜。呼吸變長，注意長呼吸的感覺，不說「長呼吸」。注意呼吸過程。呼吸變細，身和心安定。呼吸平靜和祥和。

心跑到聲音、記憶、感情、認知、意識和心行上去。到這些狀態，忘記呼吸的感覺，將注意力集中到這些狀態上，一次一個，不是一次面對全部。它們消退，讓心回到呼吸，是心的基地。無論旅行到哪裡，旅行多久，呼吸是心的家。心靈旅程在心的內部進行。

（五）調身

坐的時候背挺直。脊柱直立，頭和脊柱保持直線。放鬆，不僵硬。

1、筆直的坐姿，覺醒的姿勢，帶來心靈的警覺。

2、坐具軟硬適度。

3、穿寬松的衣褲、長袍。

4、選擇最舒適的姿勢。

（1）美國土著式：右腳蜷收在左膝下，左腳蜷收在右膝下。

（2）緬甸式：兩腿從膝到腳平放在地板，在前面相互平行。

（3）半蓮花（單盤）：兩個膝蓋碰到地板，一隻腳壓在另一隻腳的小腿底下。

（4）全蓮花（雙盤）：兩個膝蓋碰到地板，兩小腿相互交叉，左腳放在右大腿上，右腳放在左大腿御大上。兩腳底朝上。

手掌朝上，相互重疊在膝上。手擺在肚臍下方，手腕彎曲，頂在大腿上。手臂包住上半身，頸部與肩膀的肌肉不要緊綳，放鬆手臂。橫膈膜放鬆，張開，不讓壓力積在胃部。眼睛張開或閉起來，張開，視線固定在鼻尖，正前方不遠處。不是在看東西，把目光停放在沒什麼值得看的地方，忘掉視覺。不勉強，不僵硬，放鬆。身體保持自然與柔軟。

5、身體是心境。

用椅子代替盤腿。找把椅面平坦、椅背端正沒有扶手的椅子。不斜靠在椅背上，大腿不壓椅面，懸空。兩腿並排，雙腳平放在地板上。雙手放在膝上，掌心向上重疊，頸部和肩膀的肌肉不緊綳，手臂放鬆。眼睛張開或者閉起來。

（六）規劃禪修

找安靜、隱蔽、可獨處、舒服、不被打擾的地方。

時間不要長，不要短。設定練習時間表，持續做。

早晨起床是禪修好時機。清醒。睡眠充足，先洗臉、沐浴，做些運動，促進血液循環。

晚上睡覺前是禪修好時機，禪修清理恢復心。重建正念。

初學者每日20-30分鍾，一鎮爛豎年後每天1小時。

在每次覺得舒適的時間范圍內，延長5分鍾。

規律的打坐重要，10分鍾有益處。

（七）禪修中的問題

問題一：身體疼痛

消除疼痛、治療，把疼痛作為禪修對象、檢查坐墊、調整坐姿、松開衣物。

問題二：腿失去知覺

雙腿發麻是由神經壓迫引起。禪修一段時間，麻痹感會消失。

問題三：奇特的感覺

當你放鬆時，神經系統有效率地讓感官信號通過。受阻的感官信號暢行無阻，引發獨特的感受。它是感受，用平常的技巧。看它生起，看它消失，不牽扯進去。

問題四：昏沉

不對睡眠讓步。想睡深吸氣，憋久，吐出來。深吸氣，憋住，吐出來。反復做，到身體溫暖，睡意全消。回到呼吸上。

問題五：無法專注

禪修前解決手邊的紛爭。解決不了，堅持禪修，不理會問題，放下自我中心。

問題六：無聊

1、重建正念；

正念看每一刻是世上的第一次和唯一一次。再看一次。

2、觀察心態。

看無聊的狀態。檢視無聊，像以前不曾經歷過那種狀態一樣。

問題七：恐懼

不對抗恐懼，置身事外，讓它自來自去。它是幻想。

問題八：太勉強

不急於看結果，不要有強烈的期待。以穩定而平衡的努力進行禪修即可。享受禪修，不讓它變成苦差或負擔。

（八）分心

以正念回歸專注。

分神時，正念的技巧：

1、數息；

（1）一呼或一吸數一個數字，從1到10；

（2）一呼或一吸從1到10快速數一次；

（3）累進方式。吸氣，從1數到5；呼氣，從1數到6；吸氣，從1數到7,呼氣，從1數到8；吸氣數到9，呼氣數到10。重復，心能集中在呼吸上；

（4）長呼吸。一呼或一吸數一個數字，從1數到10，從10數到1。重復。

（5）一呼吸數一個數字。從1數到5，從5數到1，呼吸變得細微與安定。

心安止在鼻尖，呼吸細微安定，無法分辨吸氣與呼氣，放棄數息。數息用在訓練把心專注在一個對象上。

2、連接；

吸氣後，不用等著注意吐氣前的短暫停頓，將吸氣與呼氣連接起來，吸氣與呼氣合為連續「呼吸」。

3、固定；

把心固定在呼吸碰觸到的點上。

4、專注。

5、讓心像看門人

禪修出現徵象，把心集中在第三個對象上，達到進行內觀的專注程度。

二、蛇足

坐下，放鬆，脊柱挺直，凝神靜氣，心無所擾，集中注意力，觀呼吸，「向內看」。覺照光束穿透妄念之牆後，與生俱來的佛性在裡面，解脫在眼前。為這一天，經歷多少輪回？