卷腹大學生

❶ 大學生如何制定健身計劃

適合大學生和上班族的健身計劃：

訓練介紹：
一：無氧部分：我們進行分肌群的力量訓練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

二：有氧部分：我們進行跑步，跑步（隨著訓練的適應，時間要慢慢增長）或有一次早上空腹，我每周還會給你加一次爬樓訓練，找一棟教學樓進行爬樓，模擬登山訓練。

三：周期安排：一周我們進行5次訓練，兩天休息，其中一天為飲食放縱日。

四：器材准備：准備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當然有啞鈴最好。（啞鈴重量：3磅，5磅，10磅）

五：時間安排：兩個時間段。早上和晚上。（晚上運動的時間自定，一般下班後稍微准備一下就可以開始運動了。下班前的三小時你可以補充一點碳水，也就是主食，因為你吃進去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時，飲食貼里提過。）周末運動時間你隨意。
訓練內容：
周一：胸背訓練+跑步
（晚上回宿舍或下班後做力量，做完去操場或者小區跑步）
（胸部訓練前的熱身很重要，主要是熱身肩袖肌群，防止肩部受傷，肩袖肌群的熱身可以看我寫的《家庭健身——肩部訓練》一文。當此胸背訓練無壓力時，即可將其升級為超級組訓練。我日後會說這個訓練）
跪地俯卧撐：3組（胸大肌，三角肌，三頭）（有些姑娘做這個可能手腕疼，關節脆弱，帶個護腕吧）
第一組：做到力竭（做到你起不來）
休息2~3分鍾
第二組：做到力竭
休息2~3分鍾
第三組：做到力竭
啞鈴直腿硬拉：3組（腘繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大肌）
（此動作要緩慢。2秒下，1秒起身）
（用兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴進行訓練，當然有啞鈴的我會另附重量，重量選擇我只會給你個範本，根據自己的體力適時調整重量。）
此動作的重點在於挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了沒事，重量大了如果你弓著腰「烏龜拉」，對腰傷害很大
第一組：15次（5磅啞鈴）
休息1分鍾
第二組：20次（10磅啞鈴）
休息1分鍾
第三組：做到力竭（腰背微酸）（10磅啞鈴）
去操場或者小區跑步30分鍾，有跑步機的話更好，准備個P3，跑9~10首歌的時間就夠了~
注意：考慮到大部分女生的體能過差，如果跑步膝蓋受不了的話，我建議採用快走，慢指檔跑交替進行的策略。比如快走10分鍾，慢跑5分鍾這樣，或者快走10分鍾，慢跑10分鍾，總之快走和慢跑交替進行就好，這樣能維持心率，也能起到很好的減脂效果。這種練法再升級一下其實就是HIIT間歇式訓練了。
在這里提一下跑步需要注意的問題：
一：盡量跑起來，如果跑累了，可以快走，快走歇夠了就繼續跑，快走不要持續超過5分鍾，
二：也就是說你可以快走和慢跑交替進行。
三：慢跑的時候全腳掌著地，後腳佔大部分。
（關於前腳掌後腳掌哪個先著地的問題一直爭議不斷。。。而且各執一詞，我個人都是全腳掌，後腳佔大部分，當然沖刺跑的話肯定是前腳掌著地的，大家怎麼舒服怎麼來就好。）
四：不要一副要死不活的樣子很踏地面，那樣你的膝蓋遲早會廢的。有控制，有彈性的去跑，盡量減少對膝蓋的壓力。公路跑或者小姿逗晌區跑的話最好選一雙減震好的跑鞋，當然老漢對跑鞋沒研究，我自己都是買底厚柔軟的，因為能減震，有麻內的。。。買雙好的吧。
五：跑步後要進行拉伸。最簡單的拉伸分為小腿拉伸，大腿拉伸，壓肩，下腰四項。我會另附文件給你。
跑完後回住處進行腹部訓練
卷腹5組，每組做到力竭，組間休息30秒。
注意：卷腹動作要保證腹肌持續發力，不要鬆懈，也就是說不要起一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點距離的時候繼續起身做卷腹。這樣，你的腹肌會非常難受，堅持住，雙手不要抱頭，抱頭會增加對頸椎的壓力，雙手放在頭兩側就好，不要碰到頭。
做完這些，用熱毛巾熱敷下膝蓋，按摩一下。
周二：胳膊訓練+跑步
（我們主要針對二頭，三頭，肱肌這三個部位進行訓練，此訓練無壓力後可以跡鋒升級為二頭三頭超級組訓練。）
雙手啞鈴彎舉：2組（二頭）
（注意，做彎舉時，要鎖住肘關節，也就是保證肘關節不動，只有小臂舉起重量。同時避免身體搖晃借力）
第一組：30次（有啞鈴的用5磅啞鈴做到力竭）
休息1分鍾
第二組：做到力竭（舉不起來為止，10磅啞鈴）
俯身臂屈伸：2組（三頭）
（此動作需要俯身，所以對腰背有一定壓力，注意一定要挺直腰背，翹屁股，也就是說有種要被人爆菊的感覺去翹屁股，這樣你的腰背就會挺直了~~）
第一組：15次（5磅啞鈴）
休息1分鍾
第二組：20次（10磅啞鈴做到力竭）
錘式彎舉：2組（二頭，肱肌）
（這個動作和啞鈴彎舉很相似，但不一樣，主要是掌心的方向，啞鈴彎舉掌心向上，而錘式彎舉，掌心是指向身體內側的，也就是掌心相對，我會給你視頻學習）
第一組：20次（5磅啞鈴）
休息1分鍾
第二組：力竭（10磅啞鈴）
操場跑步30分鍾
回宿舍後進行卷腹訓練：卷腹5組，組間休息30秒
周三：肩部訓練+跑步
（肩部主要是三角肌，三角肌有一個特點，耐力差，不信你雙手側平舉伸平，看能否堅持較長時間，基本1分鍾就很酸痛了。所以根據這個特點，我會安排高次數的側平舉進行訓練。PS：後肩我就不安排訓練了。此訓練無壓力後可以升級為前束，中束，後束三合組訓練。）
啞鈴推舉：3組（三角肌前，中，後三束都能鍛煉到）
（你可以坐著，也可以站立）
第一組：20次（5磅啞鈴）
休息1分鍾
第二組：20次（10磅啞鈴）
休息1分鍾
第三組：做到力竭（10磅啞鈴）
高次數遞減側平舉：兩大組（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）
（此訓練非常痛苦，做完整個三角肌會極度酸脹，一定堅持住，這是鍛煉三角肌中束的利器）
（礦泉水瓶一種，啞鈴一種，根據手頭器材二選一即可。PS：啞鈴版本的訓練強度更高些）
用裝沙的礦泉水瓶子的側平舉訓練：
第一組：20次
休息5秒
第二組：15次
休息5秒
第三組：做到力竭
休息10秒
第四組：保持側平舉的姿勢30秒
四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鍾
用啞鈴的側平舉訓練：
第一組：12（10磅啞鈴）
不休息立馬換成5磅啞鈴
第二組：10（5磅啞鈴）
不休息立馬換成3磅啞鈴
第三組：做到力竭（3磅啞鈴，做好做到12次以上）
休息10秒
第四組：保持側平舉的姿勢30秒
四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鍾
啞鈴前平舉：2組（主要刺激三角肌前束）
第一組：20次（10磅）
休息5秒
第二組：做到力竭（5磅）
跑步有氧30分鍾
回宿舍後進行卷腹訓練：卷腹5組，組間休息30秒
周四：今天休息日，不做訓練
周五:腿臀訓練
深蹲6組，臀橋3組，卷腹3組
（今天不特意安排跑步，因為做完腿臀訓練，大部分的女生基本上就沒力氣跑步了，當然你有體力的話可以加次有氧，時間減少到20分鍾就好。）
（我們主要以深蹲為主，腿後撐之類的動作我們先不加了，自己想加的話，可以去我博客腿臀訓練看一下，估計做完深蹲，你就沒力氣做別的了。深蹲選相撲式深蹲和普通深蹲，交替進行。此訓練無壓力後可以進行負重深蹲訓練。）
普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，雙腳與肩同寬或略寬（刺激腿部比較全面）
相撲式深蹲：也就是超寬站距的深蹲。（著重刺激股四頭內側，腘繩肌群，臀大肌）
深蹲動作要求：動作要標准，慢蹲快起，動作最後收縮臀部，做一次頂峰收縮，同時提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，對女性很好。
深蹲：
第一組：普通深蹲30次
休息3分鍾
第二組：相撲式深蹲30次
休息3分鍾
第三組：普通深蹲30次
休息2分鍾
第四組：相撲式深蹲20次
休息2分鍾
第五組：普通深蹲20次
休息1分鍾
第六組：相撲式深蹲20次
卷腹和臀橋：
第一組：臀橋15次
休息30秒
第二組：卷腹到力竭
休息1分鍾
第三組：臀橋15次
休息30秒
第四組：卷腹到力竭
休息1分鍾
第五組：臀橋15次
休息30秒
第六組：卷腹到力竭
周六：爬樓訓練(不想爬樓的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)
找一棟教學樓，5層或者6層的都可以。
進行爬樓梯訓練，此訓練模擬登山訓練，因為我們周五已經鍛煉了腿部，所以今天我們通過爬樓加深一下臀部的刺激。
三台階一步上，也就是大步上，不是平常上樓那樣一步一台階的。
注意不要急，動作要緩慢勻速。不可跑著上樓！那樣容易摔倒，慢慢的大步上樓，上樓加下樓是一組
我們做5組，也就是爬5次樓。
周天：空腹晨跑 OR 休息日
因為周五周六的訓練，大部分的女生會腿部，臀部酸脹，基本上走路都困難。
（酸脹甚至酸痛其實就達到訓練效果了，這是因為你初次進行訓練，肌肉不適應，神經募集肌纖維的能力較差，收縮能力較差，乳酸堆積過多，一般一周的時間就能恢復，這是正常現象，隨著你訓練年限的增長，你身體的恢復能力會越來越快，到最後可能1~2天就恢復了。）
所以今天如果還有體力，你可以做一次空腹有氧，早上喝點水出去跑步，跑20分鍾，跑完步20~30分鍾後就能吃飯了。如果大腿和屁股實在酸痛，今天就休息吧。同時今天也是放縱日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的東西，包括零食，但是量一定要控制！！！切記！

❷ 忙碌的大學生怎麼運動

1.深蹲

深蹲是培訓力量的運動，能夠綜合鍛煉全身的力量而且對場地沒什麼要求，基本宿舍都可以做。而且有利於提高男生性功能。下蹲的時候膝蓋不要超過腳尖。

2.俯卧撐

俯卧撐是常見的無氧運動，長期運動可以鍛煉人的上半身，對腰和腹部都有提升力量效果，還可以練成腹肌，方式便利。

3.卷腹

平躺在地上，雙膝彎曲90度腳平放在地面上雙手交叉在胸前，沉肩收腹一上一下為一組，一組做二十個，兩三組即可。

4.跳繩

在宿舍可以一組跳100個，一天兩組，30天後可以眼睛變大，臉變小。身材更加有線條感

❸ 女大學生宿舍怎麼練出八塊腹肌 宿舍健身小技巧

對於不想出門或去健身房的女大學生來說，想要在宿舍練出八塊腹肌並非難事。浙江寧波大學的大四學生馮麗就是一個實例，她在僅憑借簡易器材的情況下，在寢室床上成功練出了清晰的腹肌線條，甚至能做30多個引體向上。盡管馮麗本人表示並不走專業路線，平日里喜歡吃奶茶、火鍋和燒烤，且訓練時間有限，但她的成果令人矚目。她的經歷激勵了許多人，引發了網友們的熱議，有人稱贊宿舍健身的可行性，也有人質疑是否真的能練出堅實的核心肌肉。

然而，現實生活中，許多人因為工作忙碌和外賣誘惑，往往忽視了鍛煉。比如，有人周末生活懶散，沉迷於外賣和追劇，導致健康狀況堪憂。因此，保持健康的身體不僅需要合理的飲食，更需要定期的運動。比如，俯卧撐可以鍛煉上肢和腰部肌肉，卷腹則針對腹部，平板支撐鍛煉核心力量，而深蹲則能強化下肢和核心穩定性。這些簡單的宿舍健身小技巧，如果持之以恆，對塑造身材和提升健康狀況都有顯著效果。

總的來說，利用宿舍的條件進行鍛煉並非不可能，關鍵在於找到適合自己的運動方式並持之以恆。記住，健康的生活習慣和鍛煉習慣才是長期保持好身材的關鍵。

❹ 大學生暑假幾天馬甲線速成訓練

大學生暑假幾天馬甲線速成訓練

1.腹肌激活20秒

肩部略微離地

下顎始終貼緊頸部同時後縮頸部

雙手上下振動

下背部用力貼緊地面

平躺在瑜伽墊上雙腳並攏

屈膝抬腿的同時將臀部略微抬起

2。平板支撐15秒

屈肘，小臂與前腳掌撐地耳、肩、髖、膝、踝呈一條直線

手時朝腳的方向用力小臂按緊地面

腳尖用力向前勾起與地面摩擦力對抗

3.卷腹10次

雙手扶於兩耳旁手肘保持向外打開

用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面在最高點略作停頓後，緩慢回到起始位置

屈膝，雙腿分開與肩同寬

雙腳踩實卷腹時，下背部保持緊貼地面

4.卷腹摸膝15次

雙手扶在大腿上，用腹肌力量將肩部和上背部卷離地面在雙手觸摸到膝蓋後，緩慢回到起始位置

平躺在瑜伽墊上，屈膝雙腿微微分開，雙腳踩實

摸膝時，下背部保持緊貼地面，雙臂始終伸直

5.屈棒收20秒

收腿同時收腹，身體微屈然後還原初始位置

後仰坐於地上，臀部著地手臂後伸撐地

雙腿微屈腹肌綳緊穩定身體

6.單腿屈腿兩頭起12次

提膝時小腿保持平行地面卷腹起身時雙手用力前伸

屈膝躺在墊上手臂向上伸直

另一側腿不能離地

7.空中蹬車20秒

雙腿與地面呈30°角

仰卧在瑜伽墊上雙臂貼緊地面

下背部始終貼緊地面。

雙腿交替屈伸-感覺在向後蹬一輛自行車動作盡量緩慢，忌用力蹬腿

8.腹部拉伸伸30秒

雙手將上半身撐起7'用力拉伸腹部，挺胸

俯卧在瑜伽墊上腿部完全貼緊地面

❺ 大學生個人體育鍛煉計劃範文

常言道：“生命在於運動”，步入大學，更是需要德智體美的全面綜合發展。下面是我整理的大學生個人體育鍛煉計劃 範文 ，希望對大家有所幫助!

大學生個人體育鍛煉計劃範文(一)

星期一

6:30

(1)慢跑2500～4000m(有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力)

(2)拉伸活動 (提高柔韌性，加速體能恢復)

17:30

(1)力量訓練(訓練前充分熱身)俯卧撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力(上肢)仰卧起坐 20個/組 3組(腹肌) 雙腿蹲伸 10個/組 2組(下肢) 俯卧挺身 15個/組 2組(背肌)跳台階 20個/組 2組(下肢爆發力) 力量練習結束後注意拉伸

星期二

休息也可以安排喜愛的體育活動(強度不要太大)

星期三

重復星期一訓練內容

星期四

17:30

(1)無氧訓練(運動前充分熱身)：30m加速跑 2組+50m加速跑 2組+100m加速跑 2組+200m 短跑 3組

(2)有氧訓練：慢跑20XXm

(3)運動結束後放鬆並拉伸肌肉

星期五

安排喜愛的體育活動(如 籃球 、 排球 、 乒乓球 等)

星期六

17:30

(1)力量訓練(訓練前充分熱身)

俯卧撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力(上肢)

仰卧起坐 20個/組 3組(腹肌)

雙腿蹲伸 10個/組 2組(下肢)

俯卧挺身 15個/組 2組(背肌)

跳台階 20個/組 2組(下肢爆發力)

力量練習結束後注意拉伸

星期日

充分休息不要進行過於劇烈活動，充分恢復 不知道是否符合你的意思? 有具體要求可以提出來 該計劃休息與鍛煉交替、各種練習內容、 方法 、手段交替有助於防止局部過度疲勞導致運動傷病

大學生個人體育鍛煉計劃範文(二)

一、 健美的目的

在國家大力發展全民 健身運動 的今天，器械健身有很強的吸引力，原因在於它簡單易行、適用性強，能有效地增強人們的體質，增進人們的健康，發達全身肌力，增強力量，加強個人意志力;它可以使瘦弱者變強壯，使肥胖者變結實，使少兒健康成長，使老年人健康、長壽。所以深受大眾特別是 文化 知識水平較高的人們的歡迎。 而就我個人而言，身體偏瘦，體質較弱，力量不夠，所以一直需求一種科學有效的改善形體的方法，器械健美便是我最好的選擇。

我們在進行器械健美時必須根據個人身體狀況，實施科學的系統的鍛煉方案制定，這樣才能克服鍛煉的盲目性，片面性，隨意性，同時，也便於檢查鍛煉效果， 總結 經驗 ，改變方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，從該表很清晰全面的了解到自身的身體狀況和存在的問題。這對我的健美計劃制定會有很大的參考作用的。

二、一周計劃制定

既然是個人健美計劃的制定，就必然突出個性化的特點，除了考慮上表個人身體狀況外，還要綜合考慮個人對各器材的興趣喜好，健身房設施條件，季節氣候條件，營養補充條件和自己課余時間情況等因素。我以一周為一個健身周期，確定了一周的健身目標，運動項目，運動時間和頻率，運動強度和運動量。主要健身目標為：提高自己全身各部位的肌肉力量，具體表現在卧推達到50kg，硬拉110kg。相關安排如下：

熱身活動: 繞體育館慢跑兩圈，做准備運動。

時間安排：6:00-7:30pm (因為我晚上都沒有課，所以把健身安排在每晚進行，同時也接著進行洗浴，補充營養和休息睡覺)

以下每組間隔1分鍾。換動作間隔3分鍾。

星期一：胸肌、肱三頭肌

第1個動作：平板杠鈴卧推，4-6組 每組8-12個

第2個動作：上斜杠鈴卧推，4-6組 每組8-12個

第3個動作：平板啞鈴卧推，4-6組 每組8-12個

第4個動作：上斜啞鈴卧推，4-6組 每組8-12個

第5個動作：平板啞鈴夾胸(小重量)，4-6組，每組30個

休息10分鍾左右

第6個動作： 平板杠鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個

第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個

第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個

星期二：背肌、肱二頭肌

第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

第2個動作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個

第3個動作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個

第4個動作：硬拉(60Kg)，4-6組，每組8-12個

第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個

休息10分鍾

第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個

星期三：三角肌、腿

第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個

第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個

第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個

第4個動作：啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12個 休息20分鍾

星期四、1.平板杠鈴卧推2組 每組12-15次，組間休息1分鍾

2.杠鈴深蹲2組 每組12-15次，組間休息1分鍾

3.器械坐姿下拉2組 每組12-15次，組間休息1分鍾

4.仰卧卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鍾

星期五——星期日重復以上的運動。

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