禅修美国大学

⑴ 美国科学家：打坐能治疗艾滋病和癌症等不治之症

“坐禅”又称禅修、静坐、打坐，它是宗教中的一种基本修炼方式，最早由古人的散坐和跪坐演化发展而来。

我国传统的静坐养生功法，实际最早可追溯到五千年前的黄帝时代。

据《庄子》一书记载，黄帝曾向名叫广成子的人询问学习长寿之道，广成子说：“无视无听，抱神以静，形将自正。必静必清，无劳汝形。无劳汝静，乃可长生。目无所视，耳无所闻，心无所知，汝神将守形，形乃长生。”

以上这段精辟的论述，实则就是在静坐中的真实感受和长生之道。静坐既可养身延寿，又可开慧增智，故佛家的大乘、金刚乘及道家、儒家、瑜伽术对打坐都很重视。

《释禅波罗蜜》云：“若欲具足一切诸佛法藏，惟禅为最，如得珠宝，众宝皆获。”

《释禅波罗蜜次第法门》曰：“因息修禅，疾得禅定。”

美国哈佛大学教授和马里兰州大学哈里博士经五年研究后说：“冥思静坐可对视力、血压、认识功能的激素水平提高大有好处，另可治疗许多不治之症和心脏病、关节炎等慢性病。”

美国耶鲁大学医学院外科医生伯尼•塞格尔也认为：“沉思冥想是松弛思想的行动，可治被视为绝症的艾滋病和癌症。”

荷兰科学家研究表明：打坐沉思者比其它人致病的可能性低50％，在感染威胁生命的重病方面低87％。

另外，科学家还发现，静坐时大脑中出现的大量α波，可很明显的促进一种荷尔蒙激素的增长，从而会使血管扩大和血液畅通，会使人体机构组织细胞进行新陈代谢不可缺少的物质——三磷酸腺甙明显增高，会大大增加人体的免疫功能。

据《世界科技译报》报道：美国玛赫里希处置大学，自然医学和预防中心主任罗伯特•施奈德经多年研究后说：“超脱静坐似乎能够恢复身体的自我修复机制和自我平衡的机制，它对神经激素和部分神经系统都起作用，从而有助于缓解心脏病和其它一些疾病的症状……这种技术是一个自然轻松的过程，能使你达到舒适安静的机敏状态。”

研究人员还说：“如每天静思两次、每次20分钟，这是预防和治疗心血管疾病的有效方法，并可用做传统心脏病治疗的辅助手段。”

美国伊利诺斯大学的科学家们对40名学生进行静坐生理实验观察表明：只要静坐5至10分钟，人的大脑耗氧量就会降低17%，而这个数值相当于深睡7个小时后的变化，同时发现受试者血液中被称为“疲劳素”的乳酸浓度，也在不同程度上有所下降。

小乘佛教讲：“久坐必有禅。”静坐不但可增长功力及养生疗疾，另外还可以开悟增智、顿悟宇宙人生大道。

据新科学家网站近期报道：美国肯塔基大学的科学家发现，如果你一夜没睡，但只要打坐40分钟就可弥补缺觉的不足。

研究人员让10位一夜未睡的受试者分别让他们或打坐、或阅读、或聊天、或睡觉，40分钟后又对他们进行“心理动作警觉作业”测试，其实验结果令研究人员震惊。

尽管所有的受试者都没有练过冥想打坐，但40分钟后他们马上就能有卓越的表演。而经40分钟小睡后的受试者，则需至少1个小时后才能从朦胧中清醒。而那些聊天的和阅读者，对恢复精力都没有丝毫的帮助，这说明冥想打坐对大脑确实有不可思议的帮助。

美国俄亥俄州的某空军基地实验室科研人员，从事大脑研究几十年后发现，人大脑的活动有几种不同的类型，既有8至13HZ的α波、14至25HZ的β波、4至7HZ的θ波、1至3HZ的δ波。当我们大脑处于紧张、情绪激动或亢奋时，往往会出现β波；而当我们处于安静休息的清醒状态下时，在脑中会出现α波；而在极度疲劳或熟睡时，大脑中出现的是δ波；而成年人受到挫折、郁抑及精神病患者和少年儿童，一般大脑中出现的是θ波。

美国哈佛大学华莱士教授，在对修炼者做松静时的脑电波测试中发现：人体虚静时，头部前额区和中心区的α波强度会大幅度增加，频率由20HZ以上减慢至8至9HZ。原主要分部在大脑后枕部的α波节律逐渐向前额部位转移，其强度增高了425%至525%。而神经细胞的电活动高度有序化同时发生变动，其程度是不练功的4至5倍。

另外，科学家还发现，常期冥想打坐，可增加前额叶脑皮层和右前脑皮层的厚度，而这些区域是控制人注意力和感知能力的地方，许多科学家、作家、发明家等名人的前额叶脑皮层都厚，而且他们的脑电波大部分时间都处于α波频率，这说明坐禅确实能使大脑敏捷并容易产生灵感。

《大智度论》曰：“菩萨身虽远离众生心常不舍，静处求定获得实慧以度一切。”

《昭德新编》中云：“水静极形象明，心静极则智慧生。”

根据地球物理学家测定得知，空间电离层与地球共振的休曼波是8至14赫兹，而这个频率与人体打坐入静时的脑电波基本相近，故在物我两忘的空灵境界下打坐会发生人天共振证悟人生大道、宇宙真谛。

科学家经实验还证明：通过有序的训练，人体完全可以学会控制和调节自己的大脑电波，而当身体和精神完全处于放松状态时，其记忆力几乎是无穷无尽的，并发现这些人的记忆没有明显的饱和点。

发现超导节并获诺贝尔物理学奖的科学家约瑟夫•森曾说：“科学发展到今天，离开了冥思静坐的体验就很难走下去了。”

许多科学家认为：超觉静思是大脑充分发挥机能最高技术，它能够巧妙地激发大脑的左半球的力量去影响右半球，从而使右脑最大限度地发挥思维能力。

综上所论，禅修的作用不仅仅是强身健体、袪病延年、开慧增智，它还对探讨研究功法和人体生命科学的奥秘起着积极的作用，它甚至对科学技术的发展及揭开自然界之谜都有着深远的意义和作用。

现代科学证明，打坐可以改变脑结构。据报道，美国科学家2005年研究发现，冥想打坐不但可以放松你的精神和安稳你的心灵，还改变你大脑的结构并增进你的智慧。

习练过冥想打坐的人都说，打坐使他们精力充沛，有些人表示他们只需要短暂的睡眠即可。

虽然许多研究显示，打坐时脑部活动的脑波形式改变了，且神经元自发放电节率会协调一致，但打坐是否真的会起到像睡眠一样使人恢复精力的作用？

美国肯塔基大学（UniversityofKentucky）的欧哈尔与同事，通过“心理动作警觉作业”肯定了以上的问题。这是一种公认的测试睡眠缺乏对人思考敏锐度的影响的研究方法。

研究人员让受试者盯着计算机屏幕，只要看到一个影像出现就马上按钮。一般情况下，人们会在200-300毫秒内反应，但是一个睡眠缺乏的人则会花很长的时间，甚至有时根本就没意识到影像的出现。

欧哈尔等让10个较为疲惫的受试者分别在经过40分钟的睡觉、打坐、阅读或者聊天后做以上的测试。

令研究人员震惊的是，尽管所有的受试者都从来没有习练过冥想打坐，但经过40分钟打坐，他们马上就有卓越的表演；而40分钟的小睡后，受试者则需至少1小时才能从朦胧中清醒过来，做出较好的表现；阅读或者聊天对恢复精力没任何帮助。

欧哈尔说，在冥想打坐40分钟后受试者每个部份的测验表现都得到了改善。在受试者一个晚上没有睡觉的情况下，冥想打坐带来的效果尤其惊人。科学家们目前还不知道，为何冥想打坐会使人精力充沛，他们正在研究每天花几个小时冥想打坐的人，希望找到答案。

麻省总医院（MassachusettsGeneralHospital）的拉若医师及其同事，比较了有1-30年冥想打坐经验和没有打过坐的各15位志愿者的大脑核磁共振图（MRI）。

他们发现，冥想打坐真的增加了前额叶脑皮层和右前脑岛等脑皮层区域的厚度，而这些区域是控制人的注意力和感知能力的地方。

以前的研究曾显示，一些著名的音乐家、运动员和语言学家的这些脑皮层区域都有增厚。拉若与欧哈尔都在2005年11月美国首府华盛顿的神经科学会年度会议上，分别报告了自己的研究。

值得一提的是，现代科学家对这三种状态下的脑波的研究，同样揭示了相通的很多道理。

β波（14HZ以上）人清醒时大部份时间处于β波为优势波的状态。随着β波的增加，身体逐渐呈紧张状态，因而削减了体内免疫系统能力，此时人的能量消耗加剧，容易疲倦，若不充分休息，容易堆积压力。适当的β波对注意力提升以及认知行为的发展有积极作用。

θ波（4——8HZ）θ波为优势波时，人的意识处于半醒半睡的入梦状态，身体深沉放松，对于外界的信息呈现高度的受暗示状态，即被催眠状态。

θ波对于触发深沉记忆、增加灵感、提高创造力、强化长期记忆等帮助极大，所以θ波被称为“通往记忆与学习的闸门”。

δ波（0.4——4HZ）δ波为优势波时，为深度睡眠、无意识状态。人的睡眠品质好坏与δ波有非常直接的关系。δ波睡眠是一种无梦很深沉的睡眠状态，如果在辗转难眠时自己召唤出近似δ波状态，就能很快的摆脱失眠进入深沉睡眠。睡美容觉追求的就是这种时间短但深沉的睡眠。此外，根据科学研究，δ波亦是开发人类直觉雷达系统，以及超能神秘力量的关键。

还有一种脑波:α波（8——14HZ）α波为优势波时，人的意识清醒，但身体却是放松的，它提供意识与潜意识的桥梁。松弛状态：与一个人的心情是否平静随和，感觉是否轻松愉快有关；忧虑和紧张会抑制α波，清醒闭目养神时最易出现α波。在这种状态下，身心能量耗费最少，相对的脑部获得的能量较高，运作就会更加快速、顺畅、灵感及直觉敏锐。α波是人们学习与思考的最佳脑波状态。从脑电波研究中可发现静坐练习者在入静时α波明显增加，功力越高者α波和θ波电压越高，脑电波同步协调性也越佳，脑波电压增高及协调是表示人脑内这“小宇宙”内能量增大及发生了质的变化，脑内较多神经细胞网络被驳通，也表示平时受外界影响混乱了的意识转化成清晰愉快意识状态，忧虑和紧张的意识减轻。

可见在脑波α状态时意识与潜意识之间闸门开着，身体感觉意识层面的“短暂记忆”容易和潜意识沟通。

西方有一位伟大的科学家，名字叫特斯拉(Tesla)，他在科学上所证实的结果，和我们打坐时所体验的一样，是一种真正的“空”，也有人称它是“上帝”、“天国”、“佛性”、“能量”或“量子论”……等等，不管怎么称呼，这种“空”都是确实存在的。

当我们打坐时，我们放下一切，进入这个“空”——也就是万物的本质，然后从“空”中化“有”，它会流入我们内边，使我们变得更好、更聪颖，而这也正是特斯拉研究的目的。

这种“空”由内边而来，是万物的根源，也是你我的来处，不过既然我们已经构成了这个形体，也不妨好好享受一下。

特斯拉及很多科学家已经证实，万物并不像一般人想象的以固态方式存在。佛陀也证明我们的肉体只是幻觉。这些说法一点也不神秘，而且非常科学。

当我们往内边观察时，会发现什么都没有，没有身体、没有物质，只存在一个真实的世界、一种真实的能量，那就是我们的源头。只要我们不把自己当成这个肉体，就可以明白那里才是我们的来处；那种真正的能量才是万物的源头，而特斯拉也是这么说。

如果我们能与这种真正的“空”、真正的“有”沟通，把它分离出来，就能够充分利用它来创造万物，用这种能量来使汽车、飞机运转，而且完全免费，不需要用到石油，更不会滥用世界资源。

也许将来会有更多科学家证实打坐禅定是确有其事，他们用科学方式从“空”化“有”，而我们则用自己的肉体及头脑，从打坐中获得这种能量，了解自己来自那里，以后也将回到那里，并了解自己的本质并不是这个肉体。

我们必须用这种科学的解释，来澄清修行上的神秘之处。事实上，这些东西一点也不神秘。

一位开悟大师以英文讲于泰国曼谷1994.1.1

美国医院和学校的新宠儿：打坐冥想

打坐曾经被视为是一个深奥、神秘的追求，而如今在美国社会已成为主流。根据2007年美国政府一份调查发现，美国打坐人口超过二千万，也就是每11人中就有一人在过去有打坐的经验。

越来越多的医学中心也开始教导病患打坐冥想以减轻疼痛和压力。在各诊所和医院，各式的冥想课程有二百多种，多数都是将注意力集中在一个心像、一个声音或者自己的呼吸上。虽然表面上看起来很简单，但是这种做法的确起作用。

一些基金会也与学校合作，提供课程让学生在校园练习打坐冥想。小学的老师说，教儿童打坐可使他们安定下来，同时能够延长注意力持续的时间、增加专注、增进记忆力。

社会对打坐在接受程度上的巨大转变，促使科学界加快研究冥想的好处：

一些科学研究证明，打坐的确可以缓解疼痛、改善专注力和免疫功能、降低血压、抑制焦虑和失眠，甚至可能有助于防止抑郁症。

借助先进的大脑扫瞄技术，科学家已经开始证明，打坐能直接影响大脑的功能与构造。以脑部扫瞄研究长期打坐的人，对照另一组从未打坐者，发现长期打坐的人其大脑中主宰专注、身体内部感觉敏锐度的区域增厚了。这些人会警觉到自己愤怒或忐忑不安时引起的肌肉紧绷。

今年5月加州大学洛杉矶分校的研究发现，打坐的人大脑中负责注意力与调节情绪的部份，其容积较大，而且大脑灰白质较多，可以提高智力功能。此外，大脑皮质有一块区域会随着年纪老迈而自然变稀薄，而打坐可以减缓变化的速度。

此外，大脑皮质有一块区域会随着年纪老迈而自然变稀薄，而打坐可以减缓变化的速度。

威斯康辛大学的神经学家理查德戴维森说，他的研究发现，即使是打坐新手，其大脑中对人类有益的区域也有更多的活化作用。这些区域越活化，身体对流感疫苗的抗体反应更大，更能增强疫苗的保护作用。借由改变大脑，打坐影响了许多生物过程。

随着研究的不断扩大，科学家解开了更多围绕着打坐冥想的谜团。而对于那些长期打坐的人，其效益早已不证自明。35岁的俄亥俄州众议员提姆瑞安每天离家前至少打坐45分钟，因为国会山庄喧腾的议事让他非得养精蓄锐才能泰然自若地应对。

他表示，打坐帮助他维持思绪清明，注意力更集中，使他能成为一个更好的听众，并能迅速作出具洞察力的分析。

他说，我比过去更醒觉，也更享受我的生活。

对于“打坐”大家应该并不陌生，也知道是想要静心或修行的人采用的方式。但是打坐到底有什么效果呢？

英国广播公司BBC在2002年3月，报导了美国宾州大学医学中心放射医学系的纽伯格(AndrewNewberg)博士，利用现代影像技术研究打坐冥想的结果。

纽伯格博士比较了西藏喇嘛在打坐中及打坐后，大脑皮层活动部位的变化。

他利用一种叫作正电子断层扫描(SPECT)的技术，通过比较喇嘛在打坐入定和出定后的大脑局部血流断层显像，观察大脑局部血流量的变化，从而推断打坐入定时大脑哪些部位活动增强，哪些部位活动减弱，来了解打坐冥想时大脑皮层的活动情况。

研究发现，打坐入定时大脑的额叶，也就是大脑的前部活动增强，但大脑的枕叶，即大脑的后部活动减弱。

纽伯格博士解释：“通常在人们集中注意在某一特定事物时，大脑的前部活动增强，同时，大脑的后部活动会明显减弱，这个部位一般被认为是在方向感、立体感等方面起作用。这些结果可以说明为何人们在冥想打坐中，通常有忘我及失去时间、空间的感觉，这正是实验中所观察到的。”

纽伯格博士谈到，自己从儿时起就一直在思考关于现实、真理和神的问题，这些思考也引导他日后利用神经科学及大脑影像技术的专长，进行大脑、心灵和宗教修习之间关系的研究，这些研究有助于了解宗教修习对心理和生理健康的影响。

他谈到研究发现健康与心理有直接的关系，且显示打坐能帮助降低血压，减慢心率，减少焦虑和减轻抑郁，他也认为对物质世界和人类内在世界的研究，对人类来说是同样有益处的。

纽伯格博士还发现到一个特别的现象。他在研究中发现，当人们在打坐时会感受到“精神心理”方面的神奇体验，而这种精神上感触到的体验，远比日常生活中所感触的事物，要来得更真实。

这也说明，人们在精神心理方面所经历的体验，可能比我们日常用感官所感受到的，感触更为强烈且更清晰，更具有真实感。

（部分为整理并转发的内容）

⑵ 禅修的作用

禅修，印度语的意思是“心灵的培育”，就是把心灵中的良好状态培育出来。禅修不止适合学佛的人修，也适合任何普通大众修行。

禅修的好处很多：1，可以使身心健康。从身心整体去修，坚持静坐冥想练习，并配合动功修习，能改变身体的内部状态，因为心感到轻安，身体也轻安舒适，全身气血通畅，身体的机能恢复到最佳状态。提高身体免疫力和自愈能力，身体会越来越好，达到疗愈疾病的目的

我举几个真实的例子，在天台山慈恩寺禅修时，有一位从北京来的女士因为来时就得了重感冒，咳嗽不止，她打坐的坐位就在我旁边，我的注意力都在她的咳嗽声上，根本没法静下心来打坐，心里有一点烦燥。

但她咳了有十来分钟后，她的咳嗽声音慢慢的变少变弱，直到完全消失，接连三天都是，到了第四天，她就再没有咳过，感冒也完全好了。

她在禅茶时分享她的感悟时感动的说：她前面几天打坐时到后面只剩下自己的呼吸，其它一切都没有了，到了后面几天，连呼吸都忘记了，感觉自己完全不存在了一样。看来她的定力真的是非同一般，所以在完全入静时就会停止咳嗽。

也许我们会认为那是因为感冒有个时效，不禅修也到时自动会好，可是为什么在前面三天打坐时前段会咳后面时段就不咳了，而且李睁我们应该也有个咳嗽的体验，哪怕感冒在一周左右好了，咳嗽也不是那么容易止住的。

还有一个例子，是一位男士 ，不知道他什么病，他说看了很多地方都看不好，来时带了一大包中药西药，走路也很艰难，更没法走楼梯，他去找师父，师父让他做多做慈恩操。

我们禅修内容每天都有打坐，经行，站桩，做慈恩操，他带的药也没吃，每天的动静结合的坚持练习下，他的腿越来越哪滚岁有力，三个星期过后，他已经完全恢复，能不费力的上下楼梯。跟正常人无异，所以他特别激动感恩。

还有一起禅修的一对母女，因为母亲有风湿病，这种病治不好，严重的话会引起瘫痪，女儿就带着母亲，全国各地哪里有禅修就去参加，现在十多年过去了，她母亲的病再没有犯过。

再说说我自己，因为以前有腰疼的病，扫地拖地时间稍长一点腰就会很疼，更不能久站或久坐和弯腰，看了中医吃了中药，也呼了很多被肾的药，但丝豪没有好转。

在经过打坐，站桩禅修一段时间后，不止心态变好，性格变好，不再像以前那么暴力暴燥，腰疼病也不知不觉好了。这是我最大的惊喜，当然如果劳动强度太大时或者偶尔劳累过度时还是会疼，但是不再像以前一样做一点事就疼了。

这些都是发生在身边的真实的事例，还有很多听说的就不说了。

现代医学发现：癌症，动脉硬化，高血压，消化性溃疡等，人类65％~90％的疾病与心理抑郁有关，因此，这种疾病被称为心身疾病。如果人们整天焦虑，压力激素水平长时间保持高水平，身体的免疫系统将被抑制和摧毁。而禅坐能放松心灵，减轻压力，使人体的所有功能协调，平衡和促进健康。

所以我建议如果身体健康有问题 的人更加可以去尝试禅修，帮助一定会远远大过药物。由其是天台山慈恩寺的禅修，不止有打坐，经行，禅茶，还有师父教的慈恩操和站桩方法简单易行，而对身体大有裨益。

所有的禅修吃住都是免费的，但有条件的人会根据自己的情况自愿损助。

2，静坐时，会增加35%的血流量到脑部，脑部的血流量对于我们心灵能力有密切关系，也能改善脑部功能。当心完全处于一种宁静，澄清状态时，会形成强大的专注力，进而开发智慧。

通过对身心保持持续的觉察，我们的定力会慢慢加强，心会变得更加清晰敏锐，持续的修习，我们会看到无常、苦、无我的本质，不会再执着于虚妄的东西。

再通过八正道的修习，达到灭苦，并最终解脱。由定生慧，禅修是一项心灵的运动，是一项探索心灵、发现自我、认识生命本质的运动，其中奥妙无穷。其他的运动只是帮我们释放压力，暂时使心平静，但并不能增加我们的智慧，只有禅修能令我们智慧增长，并有可能转凡成圣。

3.禅修能消除身心的疲劳和压力。身体的疲劳很容易消除，但心累不容易消除。现在的人主要是心太累，因为思虑太多、担忧太多、欲望太多，思想包袱太多！心没有一刻安静，妄想非常耗神。长期的焦虑和压力会使我们的身体处于亚健康状态。

而禅修让我们身心完全放松，心专注在身体的动作或感受上面，将散乱的心收回。学会将心专注在当下此备缺刻，妄想就会消失。睡眠也会得到改善，我们的工作效率也会大大提升。人际关系也会变得更和谐。

在国外有好多所大学都开办有禅修课，在美国加州的斯坦福大学，一所禅修中心就建在了学校的中心位置。它包裹在一片橡树林中，也靠着一个小池塘，围出一个相对自然的地方，鼓励学校师生去那里冥想。

禅 是生命的智慧，乔布斯热衷打座禅修，日本的稻盛和夫一度剃度出家追求禅定境界，马云在作决策之前也常常闭关、禁语。无疑，在他们改变世界的过程中，禅给了他们智慧、创意和力量。

⑶ 禅修怎么做佛教上座部长老，美国大学哲学博士把这事说明白了

《观呼吸》是禅修入门指导书，作者德宝法师是斯里兰卡佛教上座部长老，有美国大学哲学博士学位。

一、要点

（一）禅修

禅修是“心灵的培育”，把心灵的良好状态培育出来。践行八正道提升人生境界，减少烦恼的困扰和贪欲、嗔恚、愚痴的束缚；让心灵净化，得解脱自在，使自己向善、向觉悟解脱的方向前进。

（二）禅修的目的

禅修的目的是净化内心，清除贪心、嗔恨和嫉妒。给内心带来平静和觉醒，专注、敏锐，认识潜意识的动机和机制，达到安定和清醒。

（三）禅修的态度

1、无所求；

2、轻松自然；

3、从容不迫；

4、自在；

5、放下；

6、接受所有经验；

7、善待自己；

8、质疑每件事；

9、把问题当作学习和成长的机会；

10、觉察、不思虑；

11、不和他人比较；

（四）练习禅修

给心一个对象，时刻能适用。是呼吸。

坐定，把慈心给所有人后，深呼吸三次。三次深呼吸后，恢复正常呼吸，让呼吸自由进出，注意力集中在鼻孔的边缘。注意呼吸进出的感觉：在吸完气把气呼出前，停顿，注意它，注意呼气开始。在呼完气吸气进来前，停顿，在吸气结束和呼气结束时。两次停顿发生时间短，你察觉不到它们存在。有正历胡念时，能注意到它们。

不用言语表述或赋予概念，注意呼吸的进出，不说“我吸进”、“我呼出”。集中注意力在呼吸，忽略思维、记忆、声音、香气和味道，专注呼吸，排除其他。

开始时，吸气与呼气短，身心没有放松。注意短暂吸进和短暂呼出的感觉，不说“短吸”、“短呼”。注意短吸和短呼的感觉，身心变平静。呼吸变长，注意长呼吸的感觉，不说“长呼吸”。注意呼吸过程。呼吸变细，身和心安定。呼吸平静和祥和。

心跑到声音、记忆、感情、认知、意识和心行上去。到这些状态，忘记呼吸的感觉，将注意力集中到这些状态上，一次一个，不是一次面对全部。它们消退，让心回到呼吸，是心的基地。无论旅行到哪里，旅行多久，呼吸是心的家。心灵旅程在心的内部进行。

（五）调身

坐的时候背挺直。脊柱直立，头和脊柱保持直线。放松，不僵硬。

1、笔直的坐姿，觉醒的姿势，带来心灵的警觉。

2、坐具软硬适度。

3、穿宽松的衣裤、长袍。

4、选择最舒适的姿势。

（1）美国土著式：右脚蜷收在左膝下，左脚蜷收在右膝下。

（2）缅甸式：两腿从膝到脚平放在地板，在前面相互平行。

（3）半莲花（单盘）：两个膝盖碰到地板，一只脚压在另一只脚的小腿底下。

（4）全莲花（双盘）：两个膝盖碰到地板，两小腿相互交叉，左脚放在右大腿上，右脚放在左大腿御大上。两脚底朝上。

手掌朝上，相互重叠在膝上。手摆在肚脐下方，手腕弯曲，顶在大腿上。手臂包住上半身，颈部与肩膀的肌肉不要紧绷，放松手臂。横膈膜放松，张开，不让压力积在胃部。眼睛张开或闭起来，张开，视线固定在鼻尖，正前方不远处。不是在看东西，把目光停放在没什么值得看的地方，忘掉视觉。不勉强，不僵硬，放松。身体保持自然与柔软。

5、身体是心境。

用椅子代替盘腿。找把椅面平坦、椅背端正没有扶手的椅子。不斜靠在椅背上，大腿不压椅面，悬空。两腿并排，双脚平放在地板上。双手放在膝上，掌心向上重叠，颈部和肩膀的肌肉不紧绷，手臂放松。眼睛张开或者闭起来。

（六）规划禅修

找安静、隐蔽、可独处、舒服、不被打扰的地方。

时间不要长，不要短。设定练习时间表，持续做。

早晨起床是禅修好时机。清醒。睡眠充足，先洗脸、沐浴，做些运动，促进血液循环。

晚上睡觉前是禅修好时机，禅修清理恢复心。重建正念。

初学者每日20-30分钟，一镇烂竖年后每天1小时。

在每次觉得舒适的时间范围内，延长5分钟。

规律的打坐重要，10分钟有益处。

（七）禅修中的问题

问题一：身体疼痛

消除疼痛、治疗，把疼痛作为禅修对象、检查坐垫、调整坐姿、松开衣物。

问题二：腿失去知觉

双腿发麻是由神经压迫引起。禅修一段时间，麻痹感会消失。

问题三：奇特的感觉

当你放松时，神经系统有效率地让感官信号通过。受阻的感官信号畅行无阻，引发独特的感受。它是感受，用平常的技巧。看它生起，看它消失，不牵扯进去。

问题四：昏沉

不对睡眠让步。想睡深吸气，憋久，吐出来。深吸气，憋住，吐出来。反复做，到身体温暖，睡意全消。回到呼吸上。

问题五：无法专注

禅修前解决手边的纷争。解决不了，坚持禅修，不理会问题，放下自我中心。

问题六：无聊

1、重建正念；

正念看每一刻是世上的第一次和唯一一次。再看一次。

2、观察心态。

看无聊的状态。检视无聊，像以前不曾经历过那种状态一样。

问题七：恐惧

不对抗恐惧，置身事外，让它自来自去。它是幻想。

问题八：太勉强

不急于看结果，不要有强烈的期待。以稳定而平衡的努力进行禅修即可。享受禅修，不让它变成苦差或负担。

（八）分心

以正念回归专注。

分神时，正念的技巧：

1、数息；

（1）一呼或一吸数一个数字，从1到10；

（2）一呼或一吸从1到10快速数一次；

（3）累进方式。吸气，从1数到5；呼气，从1数到6；吸气，从1数到7,呼气，从1数到8；吸气数到9，呼气数到10。重复，心能集中在呼吸上；

（4）长呼吸。一呼或一吸数一个数字，从1数到10，从10数到1。重复。

（5）一呼吸数一个数字。从1数到5，从5数到1，呼吸变得细微与安定。

心安止在鼻尖，呼吸细微安定，无法分辨吸气与呼气，放弃数息。数息用在训练把心专注在一个对象上。

2、连接；

吸气后，不用等着注意吐气前的短暂停顿，将吸气与呼气连接起来，吸气与呼气合为连续“呼吸”。

3、固定；

把心固定在呼吸碰触到的点上。

4、专注。

5、让心像看门人

禅修出现征象，把心集中在第三个对象上，达到进行内观的专注程度。

二、蛇足

坐下，放松，脊柱挺直，凝神静气，心无所扰，集中注意力，观呼吸，“向内看”。觉照光束穿透妄念之墙后，与生俱来的佛性在里面，解脱在眼前。为这一天，经历多少轮回？